غذايي که هر خانمي به آن نياز دارد !
اين روزها همه مردم گوششان از توصيه‌هاي بهداشتي و نصايح کارشناسي «اين را بخور، آن را نخور» پر است! اما هنوز هم کمتر خانمي است که بتواند از بين انواع تبليغات رنگارنگ مواد غذايي، خوراکي سالم و لازم را تشخيص بدهد.
اليزابت سامر، کارشناس تغذيه و نويسنده کتاب «خودتان را ضد پيري کنيد» مي‌گويد: «گاهي به ما القا مي‌کنند که بعضي غذاها را سالم‌تر از آنچه واقعا هستند، فرض کنيم يا تصور کنيم براي سالم ماندن بايد خوراکي‌هاي گران قيمت و خارجي مصرف کنيم. اين تصورات در اغلب موارد اشتباهند.»
خانم سامر همچنين مي‌گويد:«برخي تبليغات با متمرکز کردن ذهن ما روي نکته خاصي، باعث مي‌شوند تا ما از پرداختن به ديگر جنبه‌هاي زيانبار خوراکي‌ها غافل شويم. مثلا وقتي عبارت بدون کلسترول را روي يک ماده غذايي مي‌بينيم، ديگر به اين فکر نمي‌کنيم که اين محصول همچنان ممکن است داراي مقدار زيادي چربي بد باشد يا کالري بسيار بالا داشته باشد.»
تارا ميلر، کارشناس تغذيه هم مي‌گويد:«براي اينکه بفهميد يک غذا سالم است يا نه بايد همه اطلاعات تغذيه‌اي آن را بخوانيد و به همه مواد تشکيل دهنده و مقداري که از آن مي‌خوريد دقت کنيد.»
سالم‌ترين غذاهايي را که هر خانمي بايد مصرف کند، کدامند؟ چند کارشناس برجسته 6 خوراکي حيات بخش را به شما معرفي مي‌کنند. اگرچه اين6 خوراکي همه نيازهاي تغذيه‌اي شما را برطرف نمي‌کنند، اما وارد کردن آن‌ها به رژيم غذايي‌تان مي‌تواند از شما در برابر بسياري از مشکلات محافظت کند.
ماست کم چرب
ماست کم چرب را بايد دست کم 3 تا 5 وعده در هفته مصرف کنيد. شايد از وقتي بشر مفهوم سلامت را فهميد، ماست را نيز به‌عنوان يک غذاي سالم شناخت! اما جالب است بدانيد که هنوز هم با پيشرفت روزافزون پژوهش، فوايد جديدي براي ماست کشف مي‌شود. البته نه تنها ماست، بلکه هر ماده تخمير شده لبنياتي، داراي پروبيوتيک است. پروبيوتيک‌ها، باکتري‌هاي مفيدي هستند که از راه‌هاي بي‌شماري به سلامت بدن کمک مي‌کنند.
خانم سامر مي‌گويد: «برخي پژوهشگران حدس مي‌زنند ماست قادر است خطر ابتلا به سرطان سينه را کاهش دهد. همچنين شواهد متقني نشان مي‌دهند که ماست به رفع مشکلات ناشي از سندرم روده تحريک پذير و التهابات دستگاه گوارش کمک مي‌کند. هر دوي اين مشکلات در خانم‌ها شايع‌تر از آقايان است.» سندرم روده تحريک پذير، وضعيتي است که در آن عملکرد روده بزرگ با اختلال همراه بوده و فرد دچار علايمي مانند اسهال، يبوست، نفخ، دفع گاز يا درد شکم مي‌شود. خانم سامر اضافه مي‌کند: «ماست موجب کاهش خطر ابتلا به زخم معده و عفونت‌هاي تناسلي خانم‌ها نيز مي‌شود.»
راهنماي رژيم سالم آمريکا از شما مي‌خواهد روزانه 3 وعده لبنيات کم چرب مصرف کنيد. شما مي‌توانيد از يک فنجان ماست براي هر وعده استفاده کنيد. ماست سرشار از کلسيم است که همه خانم‌ها در هر سني که باشند براي داشتن استخوان‌هاي سالم به آن نياز دارند. يک فنجان ماست، چيزي حدود 448 ميلي گرم کلسيم دارد، در حالي که يک ليوان شير تنها 300 ميلي گرم کلسيم دارد.
ماهي‌هاي چرب: آزاد، ساردين و خال مخالي
شما بايد هر هفته 2 يا 3 بار ماهي چرب مصرف کنيد. اين ماهي‌ها داراي اسيدهاي چرب امگا3 و به‌ويژه دو نوع خاص امگا3 به نام دي.اچ.اي و اي.پي.اي هستند. لاري تنسمن، يک کارشناس تغذيه از مرکز پزشکي مونت سيناي نيويورک مي‌گويد: «مواد موجود در ماهي‌هاي چرب نقشي حياتي در سالم نگه داشتن جداره سلول‌هاي بدن ايفا مي‌کنند. اين مواد همچنين از ما در برابر بيماري‌هايي چون بيماري قلبي، سکته مغزي، پرفشاري خون، افسردگي، درد مفاصل و بيماري‌هاي التهابي مثل لوپوس و آرتريت روماتوئيد محافظت مي‌کنند.» تحقيقات زيادي نيز حاکي از آنند که مصرف ماهي خطر ابتلا به آلزايمر را کم مي‌کند.
البته امگا3 در خوردني‌هايي چون گردو، روغن برزک و بعضي از سس‌هاي مايونز هم وجود دارد، اما اليزابت سامر هشدار مي‌دهد: «بدن ما تنها دو فرم خاص از امگا3 را مي‌تواند به‌طور مستقيم مورد مصرف قرار دهد. اين دو فرم همان دي.اچ.اي و اي.پي‌اي هستند که در ماهي موجودند. با وجود آنکه مصرف خوردني‌هاي ديگر داراي امگا3 هم مفيد است، اما براي سود بردن از امگا3 موجود در منابع ديگر مثل گردو، بدن بايد يک سري فعل و انفعال خاص انجام دهد. اين فعل و انفعالات نيز در بدن تک تک افراد متفاوت است و بنابر اين مشخص نيست که هر فرد از خوردن يک گردو چقدر سود مي‌برد.»
حبوبات
حبوبات را هم بايد دست کم 3 تا 4 وعده در هفته مصرف کرد. سوزان کراوز، کارشناس تغذيه مي‌گويد: «حبوبات چربي اندکي دارند، آنها منبع خوبي از پروتئين و فيبر بوده و در برابر بيماري قلبي و سرطان سينه از شما محافظت مي‌کنند.» وي مي‌افزايد: «حبوبات آن قدر به‌نظر معمولي مي‌رسند که کسي به چشم غذاي فانتزي سالم به آنها نگاه نمي‌کند، اما در حقيقت حبوبات يکي از سالم‌ترين غذاهايي هستند که هر خانمي مي‌تواند بخورد.»
در پژوهش‌هايي که در ژورنال بين‌المللي سرطان به چاپ رسيد، پژوهشگران دريافتند که به‌طور کلي حبوبات و به ويژه عدس، مي‌توانند مانع از ابتلا به سرطان سينه شوند. همچنين در پژوهش ديگري که در ژورنال آرشيو طب داخلي چاپ شد، پزشکان دريافتند مصرف بقولات مي‌تواند خطر ابتلا به بيماري‌هاي قلبي عروقي را کاهش دهد.
سوزان کراوز مي‌گويد: «حبوبات منبع خوبي از فيبرهاي محلول و نامحلول بوده و مي‌توانند به کاهش کلسترول کمک کنند. همچنين حبوبات به‌دليل داشتن ماده ايزوفلاوون مي‌توانند در تنظيم هورمون‌ها و بهبود مشکلات حين قاعدگي خانم‌ها و نشانگان پيش از قاعدگي مفيد واقع شوند.»
نشانگان پيش از قاعدگي ، وضعيتي است که در آن فرد قبل از شروع عادت ماهانه دچار بي‌حوصلگي، افسردگي يا حالت‌هاي مشابه مي‌شود. سويا از جمله غذاهايي است که ايزوفلاوون زيادي دارد، اما اين ماده در منابع ديگري مثل شبدر قرمز، ماش، جوانه يونجه و نخود هم يافت مي‌شود. خانم کراوز اضافه مي‌کند:
«حبوبات ماده‌اي به نام مهار‌کننده پروتئاز دارند که مي‌تواند در برابر سرطان سينه اثر محافظ داشته باشد. مهار‌کننده پروتئاز تقسيم سلول‌هاي سرطاني را کند کرده و به اين ترتيب از درست شدن تومور جلوگيري مي‌کند.»
نکته مهم ديگر اينکه حبوبات منبع پايداري از اسيد فوليک هستند که براي خانم‌ها در سنين باروري بسيار پر اهميت است. اگر قصد باردار شدن داشته باشيد، اين ماده به سلامت نوزاد آينده تان کمک شاياني مي‌کند.
غذاهاي قرمز!
شما بايد در هفته دست کم 3 تا 5 وعده غذاهاي قرمز مانند گوجه فرنگي، هندوانه، گريپ فروت قرمز و پرتقال توسرخ مصرف کنيد. ماده مغذي مهمي که در اين خوراکي‌ها وجود دارد، ليکوپن است. ليکوپن بيشتر به خاطر تأثير خوبي که در جلوگيري از سرطان پروستات دارد، شناخته شده؛ اما اين ماده فوايد زيادي هم براي خانم‌ها دارد. برخي پژوهش‌ها اثر اين ماده را در جلوگيري از ابتلا به سرطان سينه نشان داده‌اند. به علاوه، تارا ميلر مي‌گويد: «ليکوپن آنتي اکسيداني قوي است که از شما در برابر ابتلا به بيماري قلبي محافظت مي‌کند.»
تازه‌ترين پژوهش‌ها حاکي از آنند که ليکوپن، با جلوگيري از اثرات زيانبار اشعه فرابنفش روي پوست، به شما کمک مي‌کند سال‌هاي بيشتري پوست شاداب و جوان داشته باشيد.
ويتأمين دي
يک خانم بايد روزانه دست کم 400 واحد بين‌المللي ويتأمين دي مصرف کند. براي دريافت اين ماده مي‌توان از شير کم چرب غني شده با ويتأمين دي، يا آب پرتقال غني شده با ويتأمين دي استفاده کرد. خانم سامر نقش ويتأمين دي را اين طور توضيح مي‌دهد: «ويتأمين دي براي کلسيم رساني به استخوان‌ها ضروري است، خطر ابتلا به پوکي استخوان را کاهش مي‌دهد و مي‌تواند در کاهش خطر ابتلا به بيماري‌هايي مانند ديابت، ام.اس و تومورهاي سينه، تخمدان و روده بزرگ مؤثر باشد.»
در حقيقت مطالعات انجام شده اخير در دانشگاه سان ديگو کاليفرنيا نشان مي‌دهند مصرف ويتأمين دي مي‌تواند از بروز نصف موارد سرطان سينه، تخمدان و روده بزرگ در ايالات متحده آمريکا پيشگيري کند. متأسفانه زنان زيادي در جهان با کمبود اين ويتأمين دست به گريبان هستند. علت اصلي اين امر نيز محروم بودن از نور مستقيم آفتاب است. بدن ما براي ساختن ويتأمين دي نيازمند تماس مستقيم نور آفتاب با پوست است.
با وجودي‌که ويتأمين دي در منابعي چون ماهي‌هاي خال مخالي، تون، آزاد و ساردين يافت مي‌شود، اما متخصصان غذاهاي غني شده با ويتأمين دي مانند شير غني شده را بهترين منبع اين ويتأمين مي‌دانند.
و... تنقلات!توت فرنگي و تمشک دو عضو از خانواده‌اي هستند که فرنگي‌ها آن‌ها را با نام خانواده «بري» مي‌شناسند. علت اين امر وجود پسوند «بري» در نام لاتين اعضاي اين خانواده از گياهان است. زغال اخته نيز در اين خانواده است. بهتر است هر هفته 3 تا 4 وعده از اين گياهان در رژيم غذايي گنجانده شود. ويژگي طلايي ميوه اين گياهان، داشتن ماده‌اي به نام آنتوسيان است که اثر ضد سرطان داشته و به ترميم سلول‌هاي بدن کمک مي‌کند. پژوهش‌ها نشان مي‌دهند اين ماده مي‌تواند از ابتلا به انواع خاصي از سرطان، از جمله سرطان سينه و دستگاه گوارش پيشگيري کند.
خانم کراوز مي‌گويد: «ميوه‌هاي خانواده «بري» ويتأمين ث و اسيد فوليک زيادي هم دارند که براي همه خانم‌ها در سنين باروري لازم است.
همچنين اين ميوه‌ها اثر آنتي اکسيدان قوي دارند که نه تنها از قلب محافظت مي‌کند، بلکه مي‌تواند پيري پوست را هم به تعويق بيندازد.» و در نهايت اين ميوه‌ها ماده‌اي به نام لوتئين دارند که باعث تقويت بينايي مي‌شود